Sfera-perm.ru

Сфера Пермь
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Счетчик калорий результаты за

РСК в питании и в диете — что это такое? Калькулятор калорий онлайн

В этой статье вы узнаете, что такое РСК в питании и диете, по каким формулам она считается, а также сможете посчитать её в онлайн-калькуляторе калорий.

  1. Расшифровка РСК
  2. Как считается РСК в питании
  3. Как использовать РСК для похудения или набора веса?
  4. Калькулятор калорий для расчёта РСК

Расшифровка РСК

РСК — рекомендуемая суточная норма калорий. Это калории, которые вы должны получать в день, чтобы поддерживать текущий вес. Используя значение РСК, вы сможете управлять своим весом, увеличивая или уменьшая калорийность рациона относительно суточной нормы.

Аббревиатуру РСК в питании и в диете следует отличать от РСК — реакции связывания комплемента, используемой при анализе крови. Это совершенно разные вещи

Как считается РСК в питании

Для расчёта РСК калорий используется величина базового уровня метаболизма (BMR), которая умножается на ваш коэффициент активности (КА).

BMR можно определить по нескольким формулам. Я предлагаю использовать популярную формулу Харрис-Бенедикта:

Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)

Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) — (4.3 х возраст, лет)

Коэфициент активности берётся примерно от 1.2 до 1.9. Вот примерные и округлённые значения КА для сидячего и активного образа жизни:

  • 1.2 — минимум активности, полностью сидячий/лежачий образ жизни
  • 1.35 — небольшая активность в течение дня, лёгкие упражнения 1-3 раза в неделю
  • 1.45 — работа средней тяжести или лёгкие тренировки 4-5 раз в неделю
  • 1.55 — работа «на ногах» или интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю
  • 1.65 — работа, связанная с постоянным движением или ежедневные интенсивные тренировки
  • 1.75 — ежедневные интенсивные тренировки до двух раз в день
  • 1.9 — постоянные тяжёлые ежедневные нагрузки, тяжёлая физическая работа или тренировки несколько раз в день

Для большинства людей, занятых интеллектуальным, а не физическим трудом (офисные работники, студенты) коэффициент будет 1.2 — 1.4.

Как использовать РСК для похудения или набора веса?

Тут всё просто. Хотите похудеть — потребляйте меньше калорий, чем РСК. Хотите набрать вес — наоборот.

Есть одна тонкость — резко менять свою суточную калорийность не стоит. В обоих случаях это может привести к проблемам с пищеварением, а на диете вдобавок и к срыву. В начале похудения / набора веса безопасным считается изменение РСК не более чем на 10%. Впрочем, если у вас отменное здоровье и железная воля, то можете экспериментировать и с бОльшими значениями. Я не врач, и я вас предупредил.

Вообще, если вы хотите худеть или набирать вес, основываясь на отклонениях от РСК, то советую использовать фитнес-трекеры, такие как Fatsecret или MyFitnessPal. В них при регистрации вы указываете свои физические данные, ставите фитнес-цель, и трекер сам предлагает вам значение суточной калорийности.

Если же вы хотите рассчитать РСК без трекеров, самостоятельно, то можете использовать этот калькулятор:

Калькулятор калорий для расчёта РСК

Внимание! Калькулятор может не работать в старых браузерах, используйте современные браузеры Chrome, Safari, Opera или Firefox. Для того, чтобы появились результаты расчёта, измените хотя бы одно из значений в полях ввода.

Надеюсь, теперь эта статья ответила на ваш вопрос о том, что такое РСК, чем отличается РСК в питании и диете от РСК крови, и как посчитать РСК с помощью формул или калькулятора калорий.

Сколько калорий в день

Вопрос о своем весе беспокоит любого человека, и в особенности – женщину. Ей очень важно знать, сколько именно она весит, и не превышает ли в этом общепринятую норму. Очень удобен в этом случае калькулятор онлайн, благодаря которому можно точно узнать, сколько калорий в день по дням недели нужно для быстрой или обычной потери веса. Если же свой вес полностью устраивает, полезно узнать, сколько требуется калорий, чтобы он не начал меняться. Наконец, просто необходимо иметь выход на калькулятор потребления ежедневных калорий, когда подросток, например, недобирает вес, и родители пытаются узнать, сколько конкретно калорий ему нужно каждый день.

Читайте так же:
Дифференцированный тариф по счетчику

Пользоваться калькулятором очень просто – для этого нужно заполнить основные поля: возраст, пол, вес и рост, отдельная графа – степень физической нагрузки. Результат калькулятор онлайн выдаст в килокалориях или килоджоулях. Для расчета используются разные формулы: Миффлина-Сан Жеора, которую Американская Ассоциация Диетологов считает максимально точной, или Харриса-Бенедикта, когда калькулятор высчитывает потребность в энергии при состоянии покоя.

Смотрите также

  • reply

Хорошая методика! Я за 3 месяца 15 кг сбросила. Потом ещё 2 года вообще не набирала вес. Сейчас опять поправилась на эти 15 кг. Но это уже после родов, и 2 года декрета.
Тоесть в мае 2015 начала, в начале августа уже на 15 кг сбросила. При этом ещё на работу 45 минут утром, и вечером с работы 45 минут. Работа сидячая. До марта 2018 вес держался, не набирала. В апреле 2018 забеременела. Сейчас февраль 2021 я вещу 68 кг при росте 165 см. Тоесть на 15 кг больше желаемого и комфортного для меня веса. Сегодня с утра начала снова придерживаться этого метода сбрасывания веса. В результате уверена. К лету буду стройной

  • reply

Привет, подскажите что надо кушать чтоби сбросить бистро вес,может есть меню
Извините за ошибки у меня украинский шрифт

  • reply

Можно кушать что угодно,если соблюдать дефицит калорий.Рассчитайте свой дефицит и питайтесь на него.Конечно,лучше в рацион включить продукты,богатые белком и клетчаткой,но это не значит,что вам навредит кусочек тортика или пачка чипсов с лимонадом.

  • reply

Мне 59 лет. В декабре месяце 2020 года весила 127 кг. Ходить стало тяжело. Отказалась полностью от всех хлебобулочных и кондитерских изделий. Также не ем рис, картофель, рожки с вермишелью. Сейчас вешу 98 кг. Скинула 29 кг. И худею в месяц в среднем на 4-5 кг.

  • reply

Нужно меньше есть больше расходывать

  • reply

Спасибо, за месяц ушло 11 кг. Выбрала быструю потерю веса.

  • reply

По данной схеме теряю медленно но есть результат, за 1 месяц ровно 5 кг. (избыточная масса которую планирую сбросить 12-15кг..

  • reply

5 кг медленно считаете?)) по моему супер! А изначальный вес какой?

  • reply
  • reply

Если я буду так есть, как мне рассчитали, то я быстренько получу последнюю степень ожирения. Ошибка практически на 1400 ккал.ужас.

  • reply

Мне посчитал 1500 калорий для быстрого снижения.

  • reply

а сколько мне съедать если я хочу похудеть на 20 кг

  • reply

Ни чего не понятно. В 36 лет, при росте 175 см., я вешу 68 кг. При этом работаю физически почти каждый день. Кроме того, очень мало ем — буквально раз в сутки и не «от пуза». Ну сколько там получается. допустим картошка или макароны или какой-нибудь каши, хлеб, мяса немного, может быть салатик какой. ну килокалорий пускай 800 ну 1000, но никак не больше. При всём при этом — мало того, что прекрасно себя чувствую, но и никакой вес у меня не меняется (уж лет пять-семь как постоянно держится в районе 68-70 кг.). Всяческие «гадалки» из числа моих родственников и знакомых предрекают мне то голодную смерть, то язву желудка, то истощение, то ещё какую напасть. Вот я и думаю: либо со мной что-то не в порядке, либо мир перевернулся с ног на голову. Исходя из того, что эти «гадалки» мучаются сами с различными заболеваниями пищеварительной системы, а у меня даже изжоги никогда не было, не говоря уж об остальных проблемах со здоровьем, то могу предположить последнее = )

  • reply
Читайте так же:
Указ кто ставит счетчики

Питанием на 1000к вы убили себе обмен веществ ,поэтому и не набираете и не худеете

  • reply

За какой коэфиценты считать ходьбу в день примерно в диапазоне 10-17тыс. Шагов? (студентка, много времени занимает учёба, люблю гулять)

  • reply

может стресс? он очень влияет на такое

  • reply

Звучит, как будто все в порядке с вами 🙂 Правда, не очень понятно, что именно вы едите. Может, вы едите мало, но высококалорийные продукты. Например, орешки, колбасу или сыр. Их достаточно всего ничего съесть, чтобы весь день быть сытым.

  • reply

Ты что? 3 раза в день по 100 грамм гречки + вареное яйцо это уже 1100. А макароны, хлеб и ТД это пустые калории, при чем вряд-ли ты ешь по расписанию и сдерживается от чипсиков, всяких закусок и перехвату печенек с канфетками

  • reply

100 грамм варёной гречки=112 ккал, 1 яйцо 70 ккал. Какие 1100? Я больше года считаю с приложением и все взвешиваю. На глаз сижу калории уже! Что ща бред вы пишите!

  • reply

А теперь посчитай калории в том что ешь и пьешь. литр молока=тарелка борща с мясом. крепкий алкоголь в разы более калорийный. наверняка еще и перекусываешь фруктами или чипсы. еще и соки или газировку пьешь литрами небось, а здесь втираешь что питаешься святым духом.

  • reply

Это расчёт того сколько я должна терять или потреблять в сутки?

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий — это программа, благодарая которой вы сможете бесплатно рассчитать необходимый минимум количества энергии для похудния, норму для поддержания или набора веса.

Подкатегория: Калькулятор калорий

Норма калорий в день

Идеальное ежедневное потребление калорий зависит от таких факторов как: возраст, метаболизм и уровнь физической активности. Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, увеличивая при этом свою физическую активность.

Что такое калории?

Калории — это мера того, сколько энергии содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

  • возраста — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
  • образ жизни — например, насколько вы активны
  • размера тела — ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию

Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий. Вы найдете обозначение ккал на упаковках с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал. 4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Читайте так же:
Срок замены счетчиков хвс

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

Сколько калорий мне нужно съесть?

Единые рекомендации по потреблению калорий не работают. Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Чтобы точно определить суточное количество калорий, указанное выше, введите в калькулятор свой текущий вес, возраст, рост и пол. Выберите также уровень вашей физической активности.

Результаты покажут, сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать или терять вес. Вам не нужно регулировать это в зависимости от частоты тренировок — это учитывается в уравнении.

По мере того, как вы будете худеть, вам нужно будет пересчитать норму потребления калорий на основе вашего нового веса.

Уменьшение потребления калорий как средство для похудения

Ученые говорят, что 1 кг жира равен 7716 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 500 гр жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно!

Как правило, расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится легче, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато. Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет только поддерживаться.

Всегда старайтесь стремиться к постепенному снижению веса. Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до минимума в надежде на быстрое решение проблемы. В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Норма калорий для быстрого похудения показывает самое низкое количество калорий что можно считать. Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Плато потери веса

Что такое зигзагообразный цикл питания и зачем его использовать?

Со временем наш организм приспосабливается к пониженному уровню калорий. Наше тело становится более эффективным в использовании энергии (снижается обмен веществ) и, следовательно, сжигает меньше жира. Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент единственный вариант — ускорить метаболизм:

1. усиление кардио;
2. силовые тренировки;
3. «Читмилы» (то есть периодические высококалорийные блюда);
4. Циклическое понижение калорий;

Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма — в тот момент, когда вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется. 7-дневный зигзаг увеличивает ваши шансы на постоянную потерю веса.

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровень активности. Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые показатели — это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Эти абсолютные правила не имеют смысла — вы сидячий человек с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

Рекомендации при похудении:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы. Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо. Постарайтесь постепенно снижать калорийность. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить метаболизм. Научитесь есть медленно — исследования показывают, что люди, которые едят быстрее, тяжелее.

Что происходит, когда калорий слишком мало?

Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм). Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий — это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею. С очень низким содержанием калорий вы будете ощущать вялость, будет недостаток питательных веществ, усталость и частой раздражительностью. Вы быстро наберете жир, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Читайте так же:
Срок поверки счетчиков гвс от какой даты считать
Как происходит расчет?

По формуле Харриса-Бенедикта.

Для мужчин: 66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – (6,76 × возраст, лет)

Для женщин: 655 + (9,5 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет)

Получившийся результат нужно умножить на коефициент активности, который зависит от степени нагрузок:

  • отсутствие активности – 1.0
  • слабая активность – 1.2
  • нагрузка 1–3 раза в неделю – 1.3
  • нагрузка 3–5 раз в неделю – 1.6
  • каждый день – 1.7
  • несколько раз в день – 1.9

Здравствуйте! Меня зовут Мария и я развиваю этот сайт. Буду очень благодарна за ваши отзывы и комментарии.

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
  • 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
  • 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
  • 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

  • Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Читайте так же:
Бытовой грпш со счетчиком

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

  • Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
  • Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
  • Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
  • Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
  • Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
  • Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

  • Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
  • Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
  • Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector